코로나 블루 극복하는 홈트레이닝 운동법 추천

수도권 2.5단계 홈트레이닝으로 코로나 블루를 이겨낼 전문가 추천 홈트레이닝 운동법 소개

코로나 홈트레이닝 운동법 소개

사회적 거리두기 2.5단계가 격상으로 실내체육시설 영업금지로 인해 운동할 곳을 잃어서 우울한 분들이 많으시죠? 가뜩이나 면역이 중요하고 외출이 제한되는 상황이라서 추운 겨울 동안 몸이 움츠러들기 십상인 시기입니다. 코로나 사태가 길어지면서 우울한 기분이 쉽게 들고 걱정과 염려로 불안감과 무기력을 호소하는 분들을 쉽게 볼 수 있어요. 또 재택근무와 실내생활이 장기화되면서 간식과 배달음식 시켜먹는 횟수고 늘고 운동량은 부족해서 살이 찌기 쉬운 요즘이에요.

홈트레이닝 운동 방법 추천

전문가들은 규칙적인 생활습관과 균형잡힌 메뉴의 삭단 구성 그리고 적당한 운동을 통해서 불면증과 스트레스를 해소할 수 있다고 적극적인 홈트레이닝을 권하고 있습니다. 집에서 하기 쉬운 운동들 몇 가지 소개해 드릴게요. 확인하시고 따라 하면서 건강한 겨울나시고 코로나 블루도 타파해봅시다.

 

1. 계단 오르기

실내 운동 - 계단오르기

가장 먼저 추천하는 운동은 계단 오르기에요. 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는 운동법이죠. 숨이 가볍게 찰 때까지 적당한 땀이 날 정도로 20~30분 계단 올라가는 운동을 하고 10분의 휴식을 취해주세요. 10~15층 정도 되는 높이를 본인의 페이스대로 하루 1~2번 정도 하는 정도가 추천됩니다. 시간이 없다면 출퇴근 시간을 활용해보세요. 아침에 조금 일찍 출근해서 엘리베이터 대신 계단을 이용해서 사무실이 있는 층까지 올라간다면 한번 할 수 있고, 점심을 먹고 사무실에 복귀할 때, 또 다른 층에 회의나 볼일을 보러 이동할 때에 틈틈이 해보세요.

평소 무릎관절이 약하거나 무리가 간다는 느낌이 든다면 꼭 계단을 오르기만 하고 내려오는 운동은 피해주세요. 관절에 무리가 갈 수 있어요.  발 모양이 11자 형태로 발바닥이 전체가 바닥에 닿도록 유지해주고 체중이 발 앞꿈치에 먼저 싣꼬 뒤꿈치로 옮겨주세요. 허리는 항상 곧게 세워야 합니다. 

2. 의자를 이용한 운동

홈트 의자이용한 운동

집에서 간편하게 의자 하나만 있으면 운동할 수 있어요. 특히 딱딱한 의자는 다양한 근력운동을 하는데 적합합니다. 여러가지 동작으로 근육에 다양한 자극을 주는 게 포인트예요. 의자를 활용한 운동 몇 가지 소개해 드릴게요.

- 디클라인 푸쉬업(팔굽혀펴기)

: 벽에 낮은 의자를 갖다 대고 두 다리를 올려놓은 채 바닥에 손을 짚고 팔 굽혀 펴기 하는 자세예요.. 전면 삼각근이라는 윗가슴 근육을 자극시키는 운동이에요

- 앉아서 다리 들기 

: 의자에 앉은 상태로 한쪽 무릎만 핀 상태로 허벅지에 힘을 주고 10까지 천천히 새어주세요. 다리를 내리고 2~3초간 휴식을 취한 뒤 다시 드는 동작을 반복하면 됩니다. 강도를 높이고 싶으면 모래주머니 발목에 달고 해 보세요. 텔레비전을 보면서 쉽게 실천할 수 있어요.

- 벤치 딥스

: 의자를 벽에 갖다 대고 의자의 앉는 부위에 어깨 넓이로 두 팔을 편 상태로 대고 앞으로 다리를 뻗어 앉아주세요. (그림처럼) 팔을 수직으로 내려갔다가 올라오는 동작을 반복해주세요. 삼두근육을 자극해서 탄탄한 팔을 만들 수 있어요.

 

3. 벽을 짚고 하는 운동

벽 짚고 팔굽혀펴기 스쿼트 - 코로나 홈트레이닝

- 벽 짚고 팔 굽혀 펴기

: 벽에서 30cm 거리를 두고 선 채로 발을 어깨넓이로 벌립니다. 양 팔은 어깨 높이에서 어깨너비만큼 짚은 뒤 코가 벽에 닿기 전까지 천천히 내려갔다 올라옵니다. 팔뚝과 가슴을 자극할 수 있어요. 통증을 느낀다면 벽으로 조금 더 가깝게 서서 동작을 반복해주세요.

- 벽 이용 스쿼팅 운동

: 선 채로 등을 벽에 대고 양 팔은 어깨너비로 어깨 높이만큼 올리고 다리도 어깨너비만큼 벌립니다. 무릎을 구부렸다 폈다를 천천히 반복해주세요. 무릎이 90도 이상 구부러지지 않게 유의해주세요. 10번 정도 반복해주세요. 운동 강도를 높이려면 번갈아가며 한쪽 다리만 바닥에 지지한 채 반대쪽 다리를 들고 시행하면 돼요.

 

4. 그 외 운동

홈트 - 스쿼트 푸쉬업 엉덩이

- 스쿼트 : 엉덩이 허벅지 근육을 동시에 키우는 근력운동과 유산소 운동효과도 얻을 수 있어요. 양다리는 어깨너비로 벌리고 발끝이 바깥쪽을 향하게 합니다. 허리를 펴고 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않게 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 앉아주세요. 

- 푸시업 : 어깨 너비만큼 양 팔을 벌리고 손목이 어깨와 일직선에 놓이게 바닥에 팔을 대고 준비합니다. 손목이 꺾이지 않게 최대한 벽과 가깝게 내려갔다 올라오기를 반복해주세요. 힘이 든다면 양 무릎을 바닥에 대고 하는 하프 푸시업을 해보세요.

- 누워서 엉덩이 들기 : 누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우고 양팔은 몸통 옆에 붙이거나 깍지를 낍니다. 엉덩이를 들고 몸이 일직선이 되게 하고 10까지 천천히 새고 엉덩이를 내립니다. 허벚기 엉덩이 근육과 코어 근육을 길러줘 허리 통증 예방에 도움이 됩니다.

헬스장과 실내체육시설이 집합 금지로 영업이 중단되었지만 집에서 꾸준히 운동을 통해서 면역력을 길러주세요. 운동 계획일 미리 세우면 운동에 집중할 수 있어요. 홈트레이닝으로 스트레스와 불안감을 줄이고 잠을 잘 자서 면역과 활기를 챙기시는 실내생활되시기를 바라요

 

감사합니다.